間歇性斷食法當中,最多人採用的是168斷食法,但這真的有效嗎?看看4位素人志願者,怎麼撐過這21天斷食大挑戰,遇到哪些問題,請專家一一解答。最後,誰成功瘦下來了呢?
Q1:168間歇性斷食,會掉肌肉嗎?
任何減重飲食法如果沒有搭配運動,一定會造成肌肉流失,如果斷食搭配重訓,就可以同時增肌又減脂。
Q2:那如果有運動習慣,需要把運動時間改到進食時間內嗎?
不必因為斷食而改變原本的運動方式,王思恒指出,除非是做1小時以上的高強度運動,可能會造成低血糖、運動表現下降,不然一般健康成人,在斷食空腹期間重訓、運動都不會有太大的問題。
雖然運動後2小時之內要攝取蛋白質,但如果是在斷食期間無法做到,也不用刻意改變運動時間,因為運動完不吃東西補充營養,對於維持或肌肉生長雖有影響,但影響也不大。
Q3:為什麼斷食一陣子體重開始減輕,但是體脂肪降不下來?
要從整體看體脂肪的量和體脂比例,如果是肌肉量和體脂肪量一起降下來,那很正常;但如果體脂和肌肉的比例愈差愈多,代表肌肉流失得比較快,就必須注意蛋白質的攝取量是否足夠,以及搭配運動。而且間歇性斷食約需8~12週才能看得到減脂效果。
一般測量體脂採用電阻式體脂機,由於執行斷食期間身體會消耗大量水分,測量體脂時電阻會升高,因此從數值上看來,體脂率也變高了,其實可能是水分不夠造成,因此他提醒,只要注意蛋白質攝取足夠,就不需要太擔心體脂率降不下來。
Q4:斷食期間肚子餓,能預防嗎?
就像初次運動會感到肌肉痠痛一樣,飢餓也是正常的現象,身體會自我調整,飢餓感會慢慢消失,「給自己2週的時間,如果2週後飢餓感依舊,就要思考自己是否適合168斷食,」王思恒說。
他也建議,可進食的8個小時中,不要吃加工食品和精緻澱粉,尤其加工食品沒有飽足感、熱量高,一不小心就會吃很多,但也很快就餓。多吃蛋白質、膳食纖維和低升糖指數的食物,都能增加飽足感,降低非進食期間飢餓的機會。
Q5:偶爾和親友聚會吃晚餐,超出可進食的時間,該怎麼辦?
斷食的核心還是熱量控制,只要大方向正確,都會有效果,而且斷食是一種生活型態的調整,中間偶爾「凸槌」沒關係。「不過也要記住,別給自己太多彈性和放鬆的機會,沿襲舊習慣和彈性的界線必須自己拿捏,」王思恒說。
Q6:斷食期間除了靠喝水止飢,還能喝什麼飲料?
可以喝沒有熱量或是不會造成血糖波動的飲品,包括各種茶類、黑咖啡都可以。
尤其含有咖啡因的飲品可以抑制食慾,對於燃脂也有些許的幫助。不過宋晏仁指出,要避免喝檸檬汁,因為檸檬汁會讓血糖飆升,如果覺得口裡苦澀,可以用檸檬皮泡進水裡加點味道。
Q7:只吃午餐、晚餐,不吃早餐,會不會反而吃得更多?
不吃早餐是「延後型」的間歇性斷食,顏佐樺指出,一起床胰島素濃度低,飢餓荷爾蒙也低,下午、晚上才會高起來,所以一般來說,斷食時不吃晚餐很困難,早餐不吃就容易得多。
早餐沒吃,中午確實會比較餓,中餐可能會比原本吃得多,然而研究顯示,中餐多吃並不會超過早餐的份量,總熱量仍會較低。
Q8:間歇性斷食會讓代謝變慢嗎?
只要是減肥,難免會有代謝下降的狀況,不過從研究上來看,間歇性斷食和一般的熱量限制減肥法,在進食期間的代謝速度差不多,甚至,短時間禁食反而會讓代謝提高,如果搭配重訓等增肌運動,效果會更好。
Q9:斷食期間如果覺得肚子餓,可以吃口香糖嗎?
可以吃無糖口香糖,因為無糖口香糖使用的是代糖,例如木糖醇,它的熱量低到可以忽略,而且不會被身體吸收,也不會使血糖和胰島素升高。
不過,宋晏仁還是建議,禁食的過程中最好不要吃東西,因為嘴巴咀嚼反而會刺激食慾,所以如果能忍的話,還是喝水就好。
Q10:胃不好、有時候會胃痛,可以執行斷食嗎?
可以。宋晏仁指出,許多人認為空腹時胃酸會傷害胃部其實是個迷思,因為空腹時胃酸基本上不會分泌,因此斷食反而對於胃食道逆流的人很有幫助,很多人斷食首先改善的就是胃食道逆流,因為不會有吃東西後胃酸分泌過多、且往上衝的困擾。
Q11:168讓我變得比平常更容易覺得累,為什麼?
這是因為有些人的體質對於胰島素的利用比較敏感,突然斷食時,身體覺得能使用的能量變少了,自然就覺得比較疲倦。建議覺得疲憊的人,採用循序漸進的斷食方式,例如先斷食12小時。
另外,也要檢視可進食的時間內,總熱量攝取是否足夠。因為有的人會因為168就少吃很多,造成總熱量偏低,身體在根本沒有吃足夠的狀況下也比較容易累。
Q12:除了168外我也減少吃澱粉,間歇性斷食要吃多少蛋白質才夠?
一般成人每天每公斤體重應攝取1~1.2克蛋白質才夠,就算是斷食期間,還是建議將蛋白質吃好吃滿。有人擔心,本來三餐吃夠這些蛋白質就好,現在要在8小時內吃完,會不會產生不良後果?「目前證據顯示,整天攝取足夠蛋白質是最重要的,至於什麼時候吃這些蛋白質,倒是不會有影響,」王思恒指出。
Q13:間歇性斷食有年齡限制嗎?高齡長者也能做?
目前國內外關於斷食的研究,通常是針對18歲以上、65歲以下的健康、沒有慢性病、無感染或正接受化療的人所做。銀髮族想要嘗試間歇性斷食,如果身體狀況可以接受,其實也沒問題,事實上,國外就有許多高齡者也執行間歇性斷食,「如果你本來就是會上健身房的熟齡族,那我覺得你沒問題,」但如果身體有狀況,例如慢性病患者,身體自我調節能力較差,建議還是先諮詢醫生、營養師,再做決定,不要貿然自己看書或網路資訊就執行斷食。
Q14:糖尿病、高血脂、高血壓患者可以斷食嗎?
在有經驗的專家指導下,任何人都可以嘗試斷食,但是,孕婦、發育中的青少年、幼兒,因為要供給自己或胎兒在成長發育中更多的營養和熱量,因此不建議斷食。
糖尿病人由於血糖不易控制,斷食時要特別注意。宋晏仁提醒,如果病程已超過5年,那麼任何飲食的改變或採取飲食控制來減重,都要諮詢專業醫師。至於高血脂、高血壓病人執行斷食,是相對安全的。
Q15:如果平常需要服藥,不太可能在8小時內吃完藥,還能做168斷食嗎?
如果是吃感冒藥等用來緩解喉嚨痛或鼻塞,且空腹吃也不會腸胃不適,仍然可以執行168斷食,非進食時段照常吃藥就好,而且許多醫生會開立胃藥,空腹吃也不怕傷胃。但是,如果吃的是降血糖藥或脂溶性的藥,必須在隨餐或餐後服用,就不建議採用168斷食,顏佐樺建議調整為比較溫和的12小時斷食即可。
Q16:吃中藥可以斷食嗎?
大部分的中藥對於斷食沒有影響,不過少數藥物,例如有些人空腹時吃傷科藥物,包括狗脊、紅花、杜仲、桑枝、川七等藥材,會有胃部不適的狀況,建議如果正在執行斷食計劃,看中醫時應該事先和中醫師討論比較好。
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