1. 抱腿 Knee Hugs
平躺在床上，雙腿、雙手和後背伸直放鬆。首先，將彎曲的右脚抬向心臟，
用雙手將彎曲的右脚向下托住胸部，保持30秒的動作。你需要注意呼吸的節奏。
然後慢慢地把腿放回原來的位置，換邊做同樣的動作。當兩邊腿都完成後，
便可以嘗試將兩腿一起彎曲，貼向胸前，雙手同樣環抱雙腿，將雙腿盡量貼在胸部位置。
眼睛向天花看，慢慢吸氣及呼氣，維持動作30秒。然後再慢慢將腿回復原來位置。
2. 穿針引線 Thread the Needle
動作開始前，同樣平躺於床上，將雙腿彎曲踏於床上。然後先將右腿抬起放於左腿的膝蓋的位置，
雙手穿過雙腳中間並抱住左膝，並將左膝拉近胸口，注意呼吸的節奏，維持動作30秒。
然後再慢慢將腿回復原來位置，換邊同樣動作。
3. 輕柔橋式Gentle Bridge
與動作2開始時一樣，同樣平躺於床上，將雙腿彎曲踏於床上。雙手伸直用手指握住腳跟位置，
吸氣時，將臂部抬起，讓上身與大腿呈一直線，需要注意呼吸的節奏，維持動作15秒，
再慢慢放下回復原來位置。此動作可做兩組。
4. 膝蓋併攏搖擺 Knees Together Sway
平躺在床上，雙腿彎曲在床上，雙手向兩側伸展。將你的手掌稍微向一側張開，
並給他們一個手臂的距離。先將左膝向右彎曲，儘量觸碰床，然後換右側做同樣的動作，
注意呼吸，每側完成20次。
5. 躺姿蝴蝶式 Bottoms of the Feet Together
平躺在床上，雙腿並排彎曲在床上，然後慢慢向兩側張開。脚底需要閉合。膝蓋儘量向下壓。
慢慢吸氣和呼氣。這個動作持續30到40秒。當你這樣做的時候，大腿內側的肌肉會被拉伸。
而且，這種運動可以促進盆腔的血液迴圈，對女性子宮有益。
6. 嬰兒式 Child pose
先跪在床上，雙膝儘量向兩側張開，雙手向上直吸氣，慢慢向下呼氣，用一點力向下壓向床身，
保持動作30秒，並注意放鬆呼吸。感覺背部不常伸展的部分。當你向下壓時，
整個背部和手臂都可以伸展，以緩解緊繃的背部肌肉。
7. 鴿子式 Pigeon
承上一個姿勢，兩膝跪下時，先將右腿向後伸直，而左膝可以橫放，上身慢慢向下，
維持動作20-30秒。做動作時胸部可以盡量往下。若果想背部得到更深的伸展，
雙手可以在下壓時向前伸展，同樣注意呼吸的節奏。換邊做同樣動作。
8. 背脊扭轉式 Spinal Twist
身體平躺於床上，將雙腿彎曲踏於床上，雙手可放在頭部兩側。
然後兩腿先向右邊側，直到碰到床，而上半身盡量維持仰躺的姿勢，放鬆呼吸20-30秒，
換邊做同樣動作。
若想下背、臂部能可深的伸展，可以交叉雙腿先側向一邊向，然邊亦同樣動作。
