食用纖維存在於植物的細胞壁和細胞中,屬於碳水化合物,但不能通過人體內的消化酶分解,囙此不會產生熱量。
飲食纖維分為兩大類:非水溶性飲食纖維,新增排泄量,促進腸道流動;一般而言,蔬菜和穀物的非水溶性飲食纖維較高。
如果可見且不可咀嚼的話,大部分屬於這種不溶于水的飲食纖維。
另一個主要類別是水溶性食品纖維,主要存在於各種水果、蔬菜、豆類、燕麥、蔬菜、耳朵、海帶、紫羅蘭、蘑菇、甜瓜、薯條和蔬菜中。
8成以上的水溶性膳食纖維可以被大腸裡的細菌發酵,提供腸道細胞能量來源,結合膽酸、促進膽酸排出體外,
可以降低膽固醇和心血管疾病發生。
膳食纖維不只能緩解便祕,還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重,更是腸道益生菌的食物來源。
富含膳食纖維的食物,多來自於高抗氧化能力的蔬菜及水果,但如果只靠蔬菜水果來源補充膳食纖維,不容易吃足分量,
應該多方尋求更多富含膳食纖維的好食物,加強攝取。
1 栗子
栗子含有超高的膳食纖維,是蘋果的7倍,只要12顆就能提供一整天1/3的建議量,攜帶方便,是外食族的好選擇。
栗子除了含有膳食纖維之外,也富含蛋白質,能減少飢餓感。
2 藍莓
藍莓的高膳食纖維,對於利便、腸道好菌生長、降低膽固醇都有幫助。一盒約125公克的藍莓含有3公克膳食纖維, 等同於3顆蓮霧的膳食纖維含量。多吃藍莓,可使肝臟和腹部的脂肪組織中的脂肪酸合成酶顯著降低。
能抑制脂肪生成、降低腹部肥胖機會。更棒的是,藍莓屬於低鉀水果,因此很多不能吃蔬果的腎臟病人,也能吃藍莓。
3 芭樂
去籽後的芭樂,每100公克就含有3.7克膳食纖維,還算不錯,加上維生素C超高,每100公克就有193.7mg,
超過每日攝取建議量100mg,也就是說,吃一顆芭樂就能吃足一天所需維生素C,加上熱量較低,是非常推薦的水果。
芭樂的含鉀量為176mg/100g,慢性腎臟病患者適量食用即可。
4 花椰菜
花椰菜能保護腸道並幫助消化,除了因為膳食纖維含量高之外,它更含有一種異硫氰酸酯(Isothiocyanate, ITCs) 的化合物,
能夠避免可能干擾健康消化的腸道微生物過度生長,並且似乎能移除有缺陷的 p53 基因(p53基因是一種腫瘤抑制基因,
但其出現缺陷時,罹患腫瘤的機會即會增加)。
食用花椰菜時有3個原則:
勿油炸:
高溫油炸經過水解、氧化、熱反應後,除了會破壞蔬菜中的抗氧化成分, 更可能因此使人體攝入更多的過氧化物及油脂。
因此,不建議以油炸方式來料理、補充。
汆燙方式不理想:
水煮法會造成十字花科蔬菜中的硫配糖體大量流失,只要水煮5分鐘,硫配糖體就會流失20∼ 30%;10分鐘流失40∼50%。
如果在滾水中汆燙30分鐘,硫配糖體流失量更是驚人,其中綠色花椰菜會流失高達77%、 白色花椰菜 75 %、高麗菜 65%。
那麼該如何烹調呢?研究發現,用蒸煮方式烹調0∼ 20分鐘、微波0∼3分鐘,快炒 0∼5分鐘,蔬菜中的硫配糖體都沒有明顯流失。
烹調時間愈短愈好:
正因為十字花科中含有的多種抗氧化成分,容易因高溫、久煮而流失,因此料理時間不宜過長。
其中最建議的烹調方式,是以初榨橄欖油炒5分鐘(烹調過程不加蓋),較符合台灣人的料理習慣,
也能保留較多蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維生素C成分。
5 地瓜葉
堪稱「最台的超級食物」,一年四季都有,而且平價易取得,100公克就含有3.3 公克膳食纖維,同時也富含現代人經常缺乏的營養素,
屬於高鉀、高鈣蔬菜,鎂、鐵、維生素A、葉酸也都有不錯的含量,有防癌、減重、降血壓、 穩定血糖等效果。
烹煮上,由於地瓜葉富含各種水溶性營養素,建議洗完菜再切,並用拌、煮、炒的方式料理,縮短烹煮時間,可減少營養流失。
6 燕麥
燕麥的膳食纖維高,每 100公克含有8.5克,是同樣重量地瓜的3.5倍、白米的12.1倍。此外,燕麥還含有β–聚葡萄糖,
是一種以特殊鍵結存在的糖類,人體無法消化吸收,能作為膳食纖維使用,所以進一步讓燕麥具有強大的降膽固醇功效,
也被CNN評選為10大護心食物。
7 香菇
菇類是高纖低卡食材, 更有比一般蔬菜高的蛋白質含量,其中又以香菇的膳食纖維最高,每100公克就含有3.8 克,其次是杏鮑菇,
有3.1克。不過營養師也提醒,正因菇類富含膳食纖維,是高渣食材,如果有腸胃消化性潰瘍或腸狹窄的症狀,
吃菇類容易脹氣,使得腸蠕動加快,容易出現腸阻塞,因此必須少量食用。
8 地瓜
每100克地瓜約有3公克膳食纖維,加上平價、美味、排毒等優勢,讓地瓜成了許多養生一族取代米飯的澱粉來源。
但也有不少人吃地瓜 一陣子卻意外發胖,探究原因是沒做好代換;如果不知道怎麼計算熱量的話,不妨與飯同煮,
盛飯時比照一般米飯量,就不會有熱量超過的困擾。
雖然地瓜本身屬於低GI食物,但香甜好吃常讓人不小心吃過量,血糖一樣會飆高,因此有血糖問題的人要注意攝取量。
且地瓜也屬於產氣食物,吃太多地瓜會和胃酸產生化學作用,產生大量氣體, 就容易發生胃脹氣或不斷放屁的情況。
9 毛豆
豆類是膳食纖維的好來源,其中又以毛豆纖維最多,每100公克就含有8.7克膳食纖維,有助於控制血糖和血脂。
除此之外,毛豆也富含植物蛋白、鎂、鉀和維生素B,更有多種人體必需胺基酸、異黃酮類、皂素、維生素C等。
毛豆就是黃豆、黑豆的年輕時期,在六大類食物中屬於「豆蛋魚肉類」,與其他蛋白質食物同類,
因此相對於其他豆類例如 紅豆、綠豆來說,毛豆的碳水化合物比例較低,更不易造成血糖飆升,因此毛豆近年來也特別受到養生族喜愛。