食用纖維存在於植物的細胞壁和細胞中，屬於碳水化合物，但不能通過人體內的消化酶分解，囙此不會產生熱量。
飲食纖維分為兩大類：非水溶性飲食纖維，新增排泄量，促進腸道流動；一般而言，蔬菜和穀物的非水溶性飲食纖維較高。
如果可見且不可咀嚼的話，大部分屬於這種不溶于水的飲食纖維。
另一個主要類別是水溶性食品纖維，主要存在於各種水果、蔬菜、豆類、燕麥、蔬菜、耳朵、海帶、紫羅蘭、蘑菇、甜瓜、薯條和蔬菜中。
8成以上的水溶性膳食纖維可以被大腸裡的細菌發酵，提供腸道細胞能量來源，結合膽酸、促進膽酸排出體外，
可以降低膽固醇和心血管疾病發生。
膳食纖維不只能緩解便祕，還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重，更是腸道益生菌的食物來源。
富含膳食纖維的食物，多來自於高抗氧化能力的蔬菜及水果，但如果只靠蔬菜水果來源補充膳食纖維，不容易吃足分量，
應該多方尋求更多富含膳食纖維的好食物，加強攝取。
1 栗子
栗子含有超高的膳食纖維，是蘋果的7倍，只要12顆就能提供一整天1/3的建議量，攜帶方便，是外食族的好選擇。
栗子除了含有膳食纖維之外，也富含蛋白質，能減少飢餓感。
2 藍莓
藍莓的高膳食纖維，對於利便、腸道好菌生長、降低膽固醇都有幫助。一盒約125公克的藍莓含有3公克膳食纖維， 等同於3顆蓮霧的膳食纖維含量。多吃藍莓，可使肝臟和腹部的脂肪組織中的脂肪酸合成酶顯著降低。
能抑制脂肪生成、降低腹部肥胖機會。更棒的是，藍莓屬於低鉀水果，因此很多不能吃蔬果的腎臟病人，也能吃藍莓。
3 芭樂
去籽後的芭樂，每100公克就含有3.7克膳食纖維，還算不錯，加上維生素C超高，每100公克就有193.7mg，
超過每日攝取建議量100mg，也就是說，吃一顆芭樂就能吃足一天所需維生素C，加上熱量較低，是非常推薦的水果。
芭樂的含鉀量為176mg／100g，慢性腎臟病患者適量食用即可。
4 花椰菜
花椰菜能保護腸道並幫助消化，除了因為膳食纖維含量高之外，它更含有一種異硫氰酸酯（Isothiocyanate, ITCs） 的化合物，
能夠避免可能干擾健康消化的腸道微生物過度生長，並且似乎能移除有缺陷的 p53 基因（p53基因是一種腫瘤抑制基因，
但其出現缺陷時，罹患腫瘤的機會即會增加）。
食用花椰菜時有3個原則：
勿油炸：
高溫油炸經過水解、氧化、熱反應後，除了會破壞蔬菜中的抗氧化成分， 更可能因此使人體攝入更多的過氧化物及油脂。
因此，不建議以油炸方式來料理、補充。
汆燙方式不理想：
水煮法會造成十字花科蔬菜中的硫配糖體大量流失，只要水煮5分鐘，硫配糖體就會流失20∼ 30％；10分鐘流失40∼50％。
如果在滾水中汆燙30分鐘，硫配糖體流失量更是驚人，其中綠色花椰菜會流失高達77％、 白色花椰菜 75 ％、高麗菜 65％。
那麼該如何烹調呢？研究發現，用蒸煮方式烹調0∼ 20分鐘、微波0∼3分鐘，快炒 0∼5分鐘，蔬菜中的硫配糖體都沒有明顯流失。
烹調時間愈短愈好：
正因為十字花科中含有的多種抗氧化成分，容易因高溫、久煮而流失，因此料理時間不宜過長。
其中最建議的烹調方式，是以初榨橄欖油炒5分鐘（烹調過程不加蓋），較符合台灣人的料理習慣，
也能保留較多蘿蔔硫素、β胡蘿蔔素及維生素Ｃ成分。
5 地瓜葉
堪稱「最台的超級食物」，一年四季都有，而且平價易取得，100公克就含有3.3 公克膳食纖維，同時也富含現代人經常缺乏的營養素，
屬於高鉀、高鈣蔬菜，鎂、鐵、維生素A、葉酸也都有不錯的含量，有防癌、減重、降血壓、 穩定血糖等效果。
烹煮上，由於地瓜葉富含各種水溶性營養素，建議洗完菜再切，並用拌、煮、炒的方式料理，縮短烹煮時間，可減少營養流失。
6 燕麥
燕麥的膳食纖維高，每 100公克含有8.5克，是同樣重量地瓜的3.5倍、白米的12.1倍。此外，燕麥還含有β–聚葡萄糖，
是一種以特殊鍵結存在的糖類，人體無法消化吸收，能作為膳食纖維使用，所以進一步讓燕麥具有強大的降膽固醇功效，
也被CNN評選為10大護心食物。
7 香菇
菇類是高纖低卡食材， 更有比一般蔬菜高的蛋白質含量，其中又以香菇的膳食纖維最高，每100公克就含有3.8 克，其次是杏鮑菇，
有3.1克。不過營養師也提醒，正因菇類富含膳食纖維，是高渣食材，如果有腸胃消化性潰瘍或腸狹窄的症狀，
吃菇類容易脹氣，使得腸蠕動加快，容易出現腸阻塞，因此必須少量食用。
8 地瓜
每100克地瓜約有3公克膳食纖維，加上平價、美味、排毒等優勢，讓地瓜成了許多養生一族取代米飯的澱粉來源。
但也有不少人吃地瓜 一陣子卻意外發胖，探究原因是沒做好代換；如果不知道怎麼計算熱量的話，不妨與飯同煮，
盛飯時比照一般米飯量，就不會有熱量超過的困擾。
雖然地瓜本身屬於低GI食物，但香甜好吃常讓人不小心吃過量，血糖一樣會飆高，因此有血糖問題的人要注意攝取量。
且地瓜也屬於產氣食物，吃太多地瓜會和胃酸產生化學作用，產生大量氣體， 就容易發生胃脹氣或不斷放屁的情況。
9 毛豆
豆類是膳食纖維的好來源，其中又以毛豆纖維最多，每100公克就含有8.7克膳食纖維，有助於控制血糖和血脂。
除此之外，毛豆也富含植物蛋白、鎂、鉀和維生素B，更有多種人體必需胺基酸、異黃酮類、皂素、維生素Ｃ等。
毛豆就是黃豆、黑豆的年輕時期，在六大類食物中屬於「豆蛋魚肉類」，與其他蛋白質食物同類，
因此相對於其他豆類例如 紅豆、綠豆來說，毛豆的碳水化合物比例較低，更不易造成血糖飆升，因此毛豆近年來也特別受到養生族喜愛。
